러닝을 하다 보면 체력이 금방 떨어지는 날이 있고, 오랫동안 힘이 유지되는 날이 있어요. 저는 처음에 운동 전후로 그냥 배고프면 아무거나 먹으면 되지 않을까하고 생각했었는데, 몇 달 동안 러닝을 하면서 깨달았어요. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 러닝 퍼포먼스가 달라진다는 것!
특히 장거리 러닝을 하다 보면 에너지가 점점 고갈되는데, 이때 적절한 영양 섭취가 중요하다는 걸 몸소 경험했어요. 그래서 오늘은 장거리 달리기에 적합한 영양 섭취법을 정리해보려고 해요.
1. 러닝 전, 무엇을 먹어야 할까?
러닝 전에 무엇을 먹느냐에 따라 러닝 도중 에너지가 유지되느냐, 금방 지쳐버리느냐가 결정돼요. 저는 처음엔 공복 상태에서 뛰거나, 반대로 너무 많이 먹고 뛰었다가 속이 울렁거리는 경험을 했어요.
★러닝 전 식사 타이밍
- 러닝 2~3시간 전: 일반적인 식사 (탄수화물+단백질)
- 러닝 30분~1시간 전: 가벼운 간식.
★러닝 전 추천 음식
- 바나나, 요거트, 견과류 등
★주의할 음식
- 너무 기름진 음식 (소화가 느려 속이 불편할 수 있음.)
- 식이섬유가 너무 많은 음식 (복통 유발 가능)
러닝 전에 가벼우면서도 에너지를 유지할 수 있는 음식을 선택하는 게 중요한 거 같아요!
2. 러닝 중, 에너지를 보충하는 방법
장거리 러닝(10km 이상)을 하다 보면 몸속의 글리코겐(탄수화물 저장 에너지)이 점점 고갈돼요. 그러면 갑자기 힘이 빠지면서 "벽에 부딪힌 것 같은 느낌"이 오는데, 이걸 “러너스 월(Runner’s Wall)”이라고 해요. 이런 상황을 피하려면 러닝 중 적절한 에너지원 보충이 필요해요!
★ 러닝 중 섭취하면 좋은 것들
- 에너지 젤
- 바나나 조각
- 건포도, 말린 과일
- 스포츠 음료 (전해질 보충)
★ 언제 섭취하면 좋을까?
- 러닝 45~60분 후부터 30~40분마다 한 번씩 섭취.
- 물과 함께 먹어야 소화가 잘됨.
저도 처음에는 그냥 뛰다가 갑자기 힘이 떨어지는 경험을 했는데, 러닝 중 적절한 탄수화물을 보충하면 마지막까지 힘을 유지할 수 있다는 걸 알게 됐어요.
3. 러닝 후, 빠른 회복을 위한 영양 섭취
러닝이 끝난 후 제대로 회복하지 않으면 다음날 근육통이 심하거나, 피로가 쉽게 쌓일 수 있어요. 저도 처음엔 러닝 후 물만 마시거나 아무 음식이나 먹었는데, 제대로 된 회복 식사를 챙기고 나니 몸이 훨씬 빨리 회복되는 걸 느꼈어요. 주의해야할 음식으로는 너무 짠 음식 (체내 수분 부족을 유발할 수 있음)이나 가공식품, 인스턴트 (회복을 방해할 수 있음) 등은 피하는게 좋아요.
특히, 러닝 후에는 수분과 전해질도 함께 보충하는 것이 중요해요. 저는 개인적으로 코코넛 워터가 전해질 보충에 좋아서 자주 마셔요!
4. 좋은 장기적인 식습관
러닝을 꾸준히 하려면 단기적인 영양 섭취뿐만 아니라, 평소 식습관도 중요해요. 저는 러닝을 시작하고 나서 자연스럽게 더 건강한 식단을 찾게 됐어요.
★ 러너에게 좋은 식습관
- 탄수화물(복합 탄수화물)을 충분히 섭취하기.
- 단백질을 매 끼니 포함해 근육 회복 도와주기.
- 건강한 지방(견과류, 올리브오일) 섭취하기.
- 물을 충분히 마시기 (하루 2L 이상).
특히 장거리 러닝을 하다 보면 탄수화물이 부족하면 쉽게 지칠 수 있기 때문에, 탄수화물을 적절히 섭취하는 게 중요해요.
오늘의 핵심!
- 러닝 전, 소화가 잘 되는 탄수화물+단백질 섭취.
- 장거리 러닝 중 에너지를 보충해 체력 유지하기.
- 러닝 후, 단백질과 탄수화물로 빠른 회복 도모.
- 평소 건강한 식습관을 유지해 꾸준한 러닝 가능하게 만들기.
여러분도 한 번 자신의 러닝 스타일에 맞는 영양 섭취법을 찾아보시기 바랍니다 :)
