장거리 러닝을 하다 보면 어느 순간 작은 통증이 느껴질 때가 있어요. 처음에는 "이 정도 아픈 건 당연한 거 아닌가?"라고 생각하고 그냥 달렸어요. 그런데 그렇게 무리해서 뛰다 보니, 결국 부상이 찾아와서 쉬어야 하는 상황이 생기더라고요.
특히 무릎, 발목, 종아리, 햄스트링 같은 부위는 장거리 러닝을 하면 반복적으로 충격을 받으면서 부상이 생길 가능성이 높아요. 그래서 조금만 신경 써도 부상을 예방할 수 있는 방법들을 정리해봤어요.
1. 장거리 러닝에서 자주 발생하는 부상
① 정강이 통증 (Shin Splints)
장거리 러닝을 하다 보면 정강이 앞쪽이 쑤시듯 아플 때가 있어요. 저도 러닝 거리를 갑자기 늘렸을 때 이런 통증이 왔어요. 딱딱한 바닥에서 오래 뛰거나, 러닝화를 오래 신어서 쿠션이 닳아버린 경우에도 정강이 통증이 잘 생기더라고요.
ㅇ 예방 방법
- 러닝 거리는 한 번에 10% 이상 늘리지 않기.
- 너무 딱딱한 바닥보다는 트랙이나 흙길에서 뛰기.
- 정강이 근육을 강화하는 운동(카프 레이즈, 발끝 당기기 등) 하기.
② 발바닥 통증 (족저근막염, Plantar Fasciitis)
러닝 후 발바닥이 아프거나, 아침에 일어나서 첫걸음을 내디딜 때 통증이 있다면 족저근막염을 의심해봐야 해요. 발바닥을 지탱하는 근막이 반복적인 충격을 받으면 염증이 생기면서 통증이 심해질 수 있어요. 저도 발바닥이 뻐근한 느낌이 들었을 때 방치했다가, 한동안 러닝을 쉬어야 했어요.
ㅇ 예방 방법
- 러닝 후 발바닥을 폼롤러나 골프공으로 마사지하기.
- 발바닥과 종아리 스트레칭을 꾸준히 해주기.
- 충격 흡수를 도와주는 인솔(깔창)을 사용하기.
③ 아킬레스건염
러닝을 하다 보면 발뒤꿈치나 아킬레스건 부위가 붓거나 뻐근한 느낌이 들 때가 있어요. 이걸 무시하고 계속 뛰면 염증이 심해질 수 있어요. 저는 러닝 페이스를 너무 급하게 올렸을 때 아킬레스건이 뻐근했던 적이 있었어요.
ㅇ 예방 방법
- 러닝 전후로 아킬레스건 스트레칭을 꼭 하기.
- 속도를 갑자기 높이지 않고 천천히 페이스를 조절하기.
- 발목 근력을 키우는 운동(발끝 서기, 탄력 밴드 스트레칭 등) 병행하기.
④ 햄스트링 부상
허벅지 뒤쪽이 뻣뻣하거나, 갑자기 속도를 높일 때 통증이 느껴지는 경우가 있어요. 러닝 전에 워밍업을 제대로 하지 않으면 햄스트링 근육이 긴장된 상태에서 달리게 되면서 부상이 생길 수 있어요.
ㅇ 예방 방법
- 러닝 전 동적 스트레칭(하이 니, 레그 스윙 등)으로 허벅지를 충분히 풀어주기.
- 러닝 후에는 햄스트링과 엉덩이 근육을 이완하는 스트레칭 하기.
- 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 운동(데드리프트, 힙 브릿지 등) 병행하기.
⑤ 무릎 통증 (러너스 니, Runner’s Knee)
러닝을 하면 무릎에 충격이 많이 가는데, 특히 무릎 앞쪽이나 옆쪽이 욱신거리는 느낌이 들면 주의해야 해요. 저도 처음에 무릎이 조금 아팠는데, 무시하고 계속 뛰었더니 나중에는 계단 오를 때도 불편하더라고요.
ㅇ 예방 방법
- 쿠션이 좋은 러닝화를 신어 무릎 충격을 줄이기.
- 허벅지 근육(대퇴사두근) 강화 운동하기 (스쿼트, 브릿지 등).
- 장거리 러닝 후 무릎 주변 근육을 충분히 스트레칭하기.
2. 부상을 예방하는 핵심 팁
러닝을 오래 즐기려면 부상을 예방하는 습관을 만드는 게 정말 중요해요. 저도 처음에는 그냥 뛰는 게 전부라고 생각했지만, 아래 방법들을 실천하면서 부상을 줄일 수 있었어요.
- 러닝 거리와 강도를 서서히 증가시키기 (주당 10% 이상 늘리지 않기).
- 러닝화는 발 모양과 주법에 맞춰 선택하기 (오래 신었다면 교체 시기 체크).
- 러닝 후 충분한 스트레칭과 마사지 하기.
- 근력 운동(코어, 하체 근육 강화)을 병행해서 러닝 자세 안정시키기.
- 충분한 휴식과 수면을 통해 근육 회복을 돕기.
★오늘의 핵심!
ㅇ 장거리 러닝을 하다 보면 반복적인 충격으로 인해 부상이 발생할 수 있음
- 무릎, 정강이, 발바닥, 아킬레스건, 햄스트링 부상 주의
ㅇ 부상을 예방하려면?
- 러닝 거리 서서히 증가, 러닝화 점검, 근력 운동 병행.
- 러닝 전후 스트레칭 필수, 충분한 휴식과 회복 신경 쓰기.
처음 러닝을 시작했을 때는 부상이 남의 이야기처럼 느껴졌지만, 저도 몇 번의 부상을 겪고 나니 예방이 가장 중요하다는 걸 절실히 깨달았어요. 오늘 소개한 방법들을 미리 실천해서 부상 없이 꾸준히 러닝을 즐겨보세요!
