러닝을 시작하고 어느 정도 익숙해지면 자연스럽게 "조금 더 멀리 뛰어볼까?"라는 생각이 들게 돼요. 저도 처음에는 3km 정도 뛰는 게 버거웠는데, 점점 몸이 적응하면서 5km, 7km로 거리를 늘려가고 싶더라고요.
하지만 무작정 거리를 늘리면 부상 위험이 커지고, 러닝이 힘들게 느껴질 수 있어요. 그렇다면 러닝 거리를 늘릴 때 어떤 점을 신경 써야 할까요? 오늘은 초보 러너가 안전하게 거리를 늘릴 수 있도록 꼭 고려해야 할 3가지 핵심 포인트를 정리해봤어요.
1. 러닝 거리는 ‘점진적으로’ 늘려야 한다
★ 너무 빨리 거리를 늘리면 부상 위험이 높아짐
처음 러닝을 시작하면 빠르게 성장하는 느낌이 들기 때문에 "이번 주엔 3km, 다음 주엔 6km, 그다음엔 10km!" 이렇게 욕심을 내기 쉬워요. 하지만 갑자기 거리를 확 늘리면 무릎과 발목에 부담이 커지고, 피로가 쌓이면서 러닝이 오히려 힘들어질 수 있어요.
ㅇ "10% 룰"을 지키면서 천천히 증가시키기.
- 일반적으로 주당 러닝 거리는 기존 거리의 10% 이상 늘리지 않는 것이 좋다고 해요.
- 예를 들어, 이번 주에 5km를 달렸다면 다음 주에는 5.5km 정도로 살짝 늘려보는 게 좋아요.
- 너무 급하게 거리를 늘리면 오히려 몸이 회복하지 못하고 피로가 쌓여 러닝이 더 어려워질 수 있어요.
ㅇ 거리보다는 "러닝 지속 시간"을 먼저 늘려보는 것도 좋은 방법
- 처음부터 10km 같은 목표를 잡기보다는, 현재 러닝 지속 시간을 기준으로 5~10분씩 늘려가는 것도 좋은 접근법이에요.
- 예를 들어, 기존에 20분 동안 뛰었다면, 다음 주에는 25분을 목표로 해보는 식으로 조절하면 부담이 적어요.
2. 페이스 조절을 잘해야 더 멀리 뛸 수 있다
★ 거리를 늘릴 때는 속도를 낮추는 것이 핵심
러닝 거리를 늘릴 때 초반부터 너무 빠르게 달리면 금방 지쳐서 끝까지 뛰기가 어려워요. 저도 처음에는 "무조건 빨리 뛰어야 실력이 늘겠지?"라고 생각했는데, 오히려 페이스를 낮추니까 더 멀리 뛸 수 있었어요.
ㅇ LSD(Long Slow Distance) 러닝을 활용해보자
- LSD 러닝이란? "천천히, 오래 달리는 러닝"을 의미해요.
초보 러너는 빠르게 달리려고 하기보다는 "편안한 페이스"를 유지하며 장시간 달리는 연습을 하는 것이 중요해요.
숨이 차지 않고 편하게 대화를 나눌 수 있는 속도로 달리는 것이 핵심!
ㅇ 케이던스를 일정하게 유지하면서 효율적인 달리기
- 케이던스(분당 발걸음 수)를 일정하게 유지하면 러닝이 훨씬 부드러워져요.
- 너무 큰 보폭으로 달리면 피로가 빨리 쌓이기 때문에 짧고 가볍게 발을 내딛는 것이 장거리 러닝에 유리해요.
3. 몸의 신호를 잘 체크하면서 회복에도 신경 써야 한다!
★거리를 늘리는 과정에서 피로도가 올라가기 때문에 몸의 신호를 무시하면 안 됨.
러닝 거리를 늘리다 보면 다리가 묵직해지거나, 무릎이나 발목에 작은 통증이 느껴질 때가 있어요. 이럴 때 "괜찮겠지" 하고 무리하면 오히려 부상을 초래할 수 있어요."
ㅇ 러닝 후 충분한 회복과 근력 운동이 필요함.
- 스트레칭 & 마사지: 러닝 후 종아리, 허벅지, 발목 주변을 충분히 풀어줘야 해요.
- 근력 운동 병행: 하체와 코어 근육을 강화하면 더 안정적으로 달릴 수 있어요.
- 러닝 후 영양 섭취도 신경 쓰기: 탄수화물 + 단백질을 함께 섭취하면 회복이 빨라져요.
ㅇ 러닝 후 피로가 심할 경우, 액티브 리커버리(가벼운 걷기) 활용
- 러닝 후 근육이 너무 뭉친다면 가볍게 걷거나, 요가나 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법이에요.
- 완전히 쉬기보다는 적절한 활동을 통해 혈액순환을 도와주면 회복 속도가 훨씬 빨라져요.
★오늘의 핵심!
ㅇ 러닝 거리를 늘릴 때 가장 중요한 3가지 원칙
- 거리 증가율을 조절하면서 천천히 늘리기 (10% 룰 적용).
- 페이스를 낮추고, LSD 러닝을 활용해 장거리 러닝 연습하기.
- 몸의 피로도를 체크하면서 충분한 회복과 근력 운동 병행하기.
ㅇ 러닝 거리 늘리기는 속도가 아니라 ‘지속 가능성’이 핵심!
- 빠르게 거리를 늘리는 것보다 꾸준히 달릴 수 있는 루틴을 만드는 것이 중요해요.
- 본인의 몸 상태를 체크하면서, 점진적으로 거리를 늘려보세요.
러닝을 하다 보면 "더 멀리, 더 많이 뛰고 싶다!"라는 욕심이 생기기 마련이에요. 하지만 욕심을 부리기보다는 천천히, 꾸준히 달리는 것이 장기적으로 러닝을 즐길 수 있는 가장 좋은 방법이에요. 오늘도 가벼운 러닝 한 번 해볼까요?
