러닝을 하다 보면 "오늘은 유난히 다리가 무겁네?" 혹은 "이상하게 빨리 지치는데?"라는 생각이 들 때가 있어요. 저도 처음엔 그냥 그날 컨디션이 안 좋아서 그런 줄 알았어요. 그런데 알고 보니 러닝 시 보폭과 케이던스(분당 발걸음 수)가 러닝 퍼포먼스와 근육 피로에 큰 영향을 준다은 걸 알게 됐어요.
특히 장거리 러닝을 할 때 보폭을 너무 길게 하거나 케이던스를 제대로 맞추지 않으면 다리 피로도가 급격히 올라가고, 부상 위험도 커질 수 있어요. 오늘은 러닝 시 근육 피로를 줄이는 보폭 조절과 케이던스 설정법을 소개할게요.
1. 보폭을 너무 길게 하면 피로가 빨리 쌓인다
ㅇ 보폭이 긴 러닝이 피로도를 증가시키는 이유
- 러닝을 하면서 무의식적으로 보폭을 길게 하면 근육에 불필요한 부담이 쌓이면서 빨리 지치는 원인이 됨.
- 보폭이 길면 착지 시 충격이 커져 무릎, 종아리, 허벅지 근육에 더 많은 힘이 들어감.
- 보폭이 길수록 추진력을 얻기 위해 더 많은 에너지를 사용하게 돼서 체력 소모가 빨라짐.
ㅇ 보폭을 줄이면 어떤 효과가 있을까?
- 발이 지면과 접촉하는 시간이 줄어 충격이 분산되면서 부상 위험이 감소함.
- 다리 근육을 효율적으로 사용하면서 지구력을 높일 수 있음.
- 자연스럽게 케이던스가 올라가면서 러닝 폼이 부드러워짐.
ㅇ 나에게 맞는 보폭을 찾는 방법
- 달릴 때 발이 몸의 중심보다 너무 앞쪽에 착지하지 않는지 체크.
- 짧은 거리를 천천히 뛰면서 자연스럽게 발이 착지하는 지점을 확인.
- 보폭을 짧게 하되, 몸이 앞으로 가볍게 기울어진 느낌을 유지하면 부드러운 러닝 가능.
2. 케이던스를 일정하게 유지하면 근육 피로를 줄일 수 있다!
ㅇ 케이던스(분당 발걸음 수)란?
- 러닝 중 1분 동안 몇 번 발을 디디는지를 의미
- 일반적으로 러너들에게 추천되는 이상적인 케이던스는 170~180 spm(steps per minute)
ㅇ 케이던스가 너무 낮으면?
- 보폭이 길어지고 착지 시 충격이 커짐.
- 속도 변화가 심해지면서 러닝이 불안정해짐.
ㅇ 케이던스가 너무 높으면?
- 보폭이 너무 짧아져서 오히려 추진력이 약해질 수 있음.
- 심박수가 빠르게 올라가면서 체력 소모가 커질 수 있음.
- 가장 이상적인 방법은 내 러닝 스타일에 맞는 적절한 케이던스를 유지하는 것.
3. 보폭과 케이던스를 조절하는 실전 연습법
① 메트로놈 앱을 활용해 케이던스 맞추기.
- 스마트폰 메트로놈 앱(예: Metronome Beats)을 활용해서 170~180 bpm(박자)에 맞춰 발을 디디는 연습
- 처음엔 어색할 수 있지만, 익숙해지면 훨씬 효율적으로 뛸 수 있음.
② 짧은 거리에서 보폭 조절 연습하기.
- 100~200m 정도의 짧은 거리에서 보폭을 작게 유지하면서 편안한 페이스를 찾아보기.
- 보폭을 줄이되, 리듬감 있게 발을 내딛는 느낌을 연습하면 좋음.
③ 빠르게 걷기와 조깅을 번갈아 하며 적응하기.
- 빠르게 걷다가 점점 조깅으로 전환하면서 보폭과 케이던스를 조절해보기.
- 몸에 무리 없이 자연스럽게 조절할 수 있도록 페이스 유지.
★오늘의 핵심!
ㅇ 보폭을 너무 길게 하면 피로가 빨리 쌓임.
- 발이 몸보다 너무 앞쪽에 착지하면 근육 피로와 부상 위험 증가.
- 보폭을 줄이면 에너지를 효율적으로 사용할 수 있음.
ㅇ 케이던스를 일정하게 유지하면 체력 소모를 줄일 수 있음.
- 적절한 케이던스(170~180 spm)로 달리면 러닝 폼이 안정적이고 부드러워짐.
- 너무 낮거나 너무 높은 케이던스는 오히려 피로를 증가시킬 수 있음.
ㅇ 보폭과 케이던스를 조절하는 연습법
- 메트로놈 앱 활용해 박자 맞춰보기.
- 짧은 거리에서 보폭 조절 연습.
- 빠르게 걷기와 조깅을 번갈아 하면서 자연스럽게 조정.
러닝을 할 때 단순히 속도와 거리만 신경 쓰기보다는, 보폭과 케이던스를 조절하면서 효율적인 러닝을 해보는 것이 정말 중요해요. 오늘 러닝할 때 보폭과 케이던스를 한번 체크해보는 건 어떨까요? :)
