러닝을 하다 보면 땀이 많이 나면서 갈증이 심하게 느껴질 때가 있어요. 저도 처음에는 단순히 물만 많이 마시면 되는 줄 알았는데, 알고 보니 단순한 수분 보충만으로는 부족하고, 전해질 균형까지 신경 써야 한다는 걸 알게 됐어요.
특히 장거리 러닝을 하면 체내 수분과 전해질이 빠르게 소모되면서 컨디션이 급격히 떨어질 수 있기 때문에 적절한 수분과 전해질 보충이 필수예요. 오늘은 러닝 중 땀 배출로 인해 발생하는 문제와 이를 해결하기 위한 수분 & 전해질 보충법을 정리해볼게요.
1. 러닝 중 땀이 많이 나면 어떤 문제가 발생할까?
ㅇ 체내 수분 손실 증가 → 체력 저하
- 러닝 중 땀을 통해 많은 수분이 배출되면서 혈액량이 줄어듦.
- 혈액량이 감소하면 심박수가 증가하고 체력이 더 빨리 소모됨.
ㅇ 전해질 부족 → 근육 경련 & 피로 증가
- 땀을 통해 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질이 빠져나감.
- 전해질이 부족하면 근육 경련(쥐 나는 현상), 피로감 증가, 두통 유발.
ㅇ 체온 조절 어려움 → 퍼포먼스 저하
- 땀을 많이 흘리면 체온이 과하게 올라가면서 러닝 퍼포먼스가 급격히 떨어질 수 있음.
- 특히 더운 날씨에는 수분 & 전해질 보충이 부족하면 열사병 위험도 커질 수 있음.
2. 러닝 중 & 러닝 후 효과적인 수분 보충법
ㅇ 언제, 얼마나 마셔야 할까?
- 러닝 전: 300~500ml의 물을 미리 섭취해 체내 수분을 충분히 유지.
- 러닝 중: 3040분마다 150250ml 정도의 물을 마시는 것이 이상적.
- 러닝 후: 체중 감소량을 기준으로 부족한 수분을 보충 (1kg 감소 시 1~1.5L 보충).
ㅇ 너무 많은 물을 마시면 오히려 위험할 수 있음.
- 단시간에 너무 많은 물을 섭취하면 저나트륨혈증(체내 나트륨 농도가 낮아지는 현상)이 발생할 수 있어요! 따라서 수분과 함께 전해질(나트륨, 칼륨 등)을 보충하는 것이 중요해요!
3. 전해질 균형을 맞추는 방법
ㅇ 러닝 중 전해질을 보충해야 하는 이유
- 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘)은 신경과 근육의 기능을 조절하는 역할을 함.
- 전해질 부족 시 근육 경련, 피로 증가, 심박수 이상 등이 나타날 수 있음.
ㅇ 전해질을 효과적으로 보충하는 방법
① 스포츠 음료 활용하기
- 나트륨과 칼륨이 포함된 스포츠 음료는 땀을 많이 흘리는 장거리 러닝 시 효과적.
- 단, 설탕 함량이 높은 음료는 피하고, 전해질이 포함된 저당 스포츠 음료 선택.
② 자연 식품으로 전해질 보충하기
- 나트륨 보충: 소량의 소금이 포함된 음식(오이, 견과류, 스포츠 젤 등).
- 칼륨 보충: 바나나, 감자, 오렌지 주스.
- 마그네슘 보충: 견과류, 다크 초콜릿.
③ 전해질 보충제(캡슐, 파우더) 활용하기
- 스포츠 음료 대신 전해질 파우더를 물에 섞어서 마시는 것도 좋은 방법.
- 러닝 전후로 전해질 캡슐을 섭취하면 땀으로 손실된 전해질 보충 가능.
4. 기온과 습도에 따른 수분 보충 전략
ㅇ 더운 날씨(여름 러닝)
- 땀 배출량이 많아지므로 스포츠 음료 또는 전해질 보충제를 함께 섭취.
- 햇빛을 피할 수 있는 시간대(이른 아침, 저녁) 러닝 추천.
ㅇ 추운 날씨(겨울 러닝)
- 땀이 덜 나더라도 수분 보충을 소홀히 하면 혈액순환이 원활하지 않을 수 있어요.
- 따뜻한 음료(미지근한 물, 따뜻한 스포츠 음료)로 체온을 유지시켜 주는게 좋아요.
★오늘의 핵심!!
ㅇ 러닝 중 땀 배출로 인해 발생할 수 있는 문제는?
- 수분 부족 → 체력 저하, 심박수 증가.
- 전해질 부족 → 근육 경련, 피로 증가.
- 체온 조절 실패 → 퍼포먼스 급격히 저하.
ㅇ 수분 보충법
- 러닝 전 300500ml, 러닝 중 3040분마다 150~250ml 보충.
- 단시간에 너무 많은 물을 마시면 저나트륨혈증 위험이 있음.
ㅇ 전해질 균형 맞추는 방법
- 스포츠 음료나 전해질 파우더 활용.
- 바나나(칼륨), 견과류(마그네슘), 오이(나트륨) 등 자연식품으로 보충 가능.
ㅇ 기온과 습도에 따른 수분 보충 전략
- 여름: 땀 배출량이 많아 스포츠 음료 & 전해질 보충 필수.
- 겨울: 수분 섭취 부족 시 혈액순환이 저하될 수 있어 따뜻한 음료 추천.
장거리 러닝을 할 때는 단순히 "목마르면 물 마시면 되겠지!"라고 생각하기보다는 체내 수분과 전해질 균형을 고려하는 것이 중요해요. 다음 러닝 때는 수분 보충과 전해질 섭취까지 한 번 신경 써보는 건 어떨까요?
