오늘은 제가 아직도 힘들어하고 있는 호흡 방법을 개선해 보고자 달리기를 할 때 도움이 되는 호흡법에 대해 알아봤습니다.
1. 달리기 할 때 호흡이 중요한 이유는?
바로 '에너지 작용' 때문입니다. 산소를 들이마실 때 몸의 모든 세포들에게 산소를 공급하면서 몸에 축척된 글리코겐이나 지방을 태우고, 이러한 노폐물로 생긴 이산화탄소를 내보내는 일종의 '가스 교환'을 통해 생활과 운동에 필요한 에너지를 만들어 냅니다. 운동의 종류마다 호흡하는 방식은 다를 수 있는데요, 숨을 내쉬어야 하는 상황에서 숨을 참고 있거나 바른 호흡을 유지하지 못할 경우, 혈관이나 관절 내 압력이 높아져 장기뿐만 아니라 체형을 망치게 하는 요인이 될 수도 있습니다.
2. 복식 호흡 vs 흉식 호흡?
호흡 방법은 크게 복식 호흡과 흉식 호흡 이렇게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 복식 호흡은 폐를 충분히 활용하는 호흡법으로 흉식 호흡보다 폐활량을 30% 정도 더 많이 확보할 수 있습니다. 흉식 호흡은 가슴 윗부분을 팽창시키면서 폐의 1/3만 사용하는 호흡법으로 호흡량이 적고 얕아 '얕은 호흡'이라고도 불립니다. 이로 인해 산소가 온몸으로 전달되지 않습니다.
3. 그럼 장거리 달리기 할 때는 어떤 호흡법이 더 좋을까요?
당연히 '복식 호흡' 입니다. 복식 호흡의 좋은 점은 대량의 공기를 폐의 깊숙한 곳으로 한 번에 빨아들일 수 있고, 횡격막의 상하 움직임을 통해 상체와 하체를 이어주는 유일한 근육인 장요근도 쉽게 움직일 수 있게 되기 때문에 다리 움직임도 균형 있게 유지할 수 있습니다.
특히, 복식호흡을 했을 때, 부교감신경을 자극해 근육 이완되고 말초 혈관이 넓어지면서 혈액 공급이 부족해서 저하된 세포의 기능을 회복시켜 스트레스 감소에 효과적이라고 합니다. 또한, 폐를 충분히 사용하다 보니 폐 기능이 향상되고 거기에 복횡근을 지속 사용하기 때문에 허리 건강에도 좋고, 뱃살을 줄이는데도 도움이 됩니다.
4. 나에게 맞는 달리기 호흡은 어떻게 찾을까요?
(1) 짧게 하기: 양발의 움직임에 맞추어 “흡(짧게 빨아들임), 흡(짧게 빨아들임) , 후(짧게 내뱉기), 후(짧게 내뱉기)"
(2) 길게 하기: "흡(짧게 빨아들임), 흡(길게 빨아들임), 후(길게 내뱉기)"
대부분의 러너님들이 추천하는 호흡 리듬은 위에 처럼 '흡흡하하' 또는 '흡흡하'의 리듬을 추천하는데, 사실 정답은 없고 다양한 방법 중 자신에게 맞는 것을 선택하면 될 것 같습니다. 저는 처음 시작점부터 약 2km 정도는 흡흡하하 방식으로 달리는데, 심박수가 크게 요동칠 경우 안정을 찾기 위해 흡-하- 리듬의 긴 호흡을 하는 것 같습니다.
이후 평균 심박수 165~175 정도가 유지되면 다시 발박자와 잘 맞는 흡흡하하 리듬으로 돌아가는 것 같습니다. 달리기를 하면서 무의식 속에 하게 되는 호흡법이 저에게도 얼른 안정적이게 자리 잡을 수 있도록 연습을 많이 해야 할 것 같습니다 :)
