여러분도 장거리 달리기를 하면서 장거리 러닝에 최적화된 자세에 대한 고민을 해보셨나요?
저는 원래 운동을 많이 했던 편이라 "달리기는 그냥 당연히 할 수 있는 거 아닌가?"라고 생각했어요.
어릴 때부터 축구, 합기도, 탁구, 배드민턴, 단거리 육상까지 해왔고, 운동하는 법을 잘 안다고 생각했거든요.
그런데 장거리 러닝을 시작하고 나서 깨달은 게 있어요. 단거리와 장거리는 완전히 다른 운동이라는 거죠.
장거리 러닝은 단거리 러닝과 어떤 것이 다를까?
단거리는 순간적으로 힘을 폭발시키는 게 중요하지만, 장거리는 오랫동안 효율적으로 움직이는 게 핵심이에요.
처음엔 단거리 뛰듯이 힘껏 달렸는데, 금방 지치고 무릎에도 무리가 오더라고요.
"이렇게 계속 뛰다간 몸만 망가지는 거 아닌가?" 싶었어요.
그래서 제대로 된 자세를 배우기 위해 여러 자료를 찾아보고, 직접 몸으로 실험해보면서 저한테 맞는 방법을 찾아봤어요.
그럼, 제가 경험한 것들을 바탕으로 장거리 달리기에 최적화된 자세를 하나씩 알려드릴게요.
이 자세들만 신경 써도 훨씬 편하게, 그리고 오래 뛸 수 있을 거예요!
자연스러운 상체 자세 연습하기
처음에 저는 허리를 너무 세우려고 했어요. 마치 단거리 선수들처럼 상체를 빳빳하게 세우고 달렸죠.
그런데 이렇게 뛰다 보면 목과 어깨가 뻐근해지고 금방 피로해지더라고요.
가장 좋은 방법은 살짝 앞으로 기울이는 것!
완전히 직각으로 서 있는 것보다는 약 5~10도 정도 앞으로 기울어진 자세를 추천해서 적용해 보니 자연스러운 기울기가 생기면서 달리기에 리듬이 생기는 느낌이었어요.
이렇게 하면 몸이 자연스럽게 앞으로 나아가면서 불필요한 힘을 덜 쓰게 된다고 해서 시도해봤는데 익숙해지면 불필요한 힘을 쓰지 않고 달리기에 주된 다리에 집중할 수 있게 됩니다. 상체를 너무 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이면 허리 부담이 커지니, 엉덩이부터 머리까지 일직선이 되도록 신경 써보세요.
나에게 맞는 팔 자세 연습해보기
팔을 어떻게 움직여야 하는지 고민해보신 적 있나요?
저는 단거리 육상할 때 팔을 크게 휘둘렀어요. 그런데 장거리는 단거리 러닝과는 다른 팔 동작이 필요했습니다.
장거리 러닝에서는 팔꿈치는 약 90도 정도 구부린 상태로 팔을 앞뒤로 짧고 부드럽게 흔드는 게 좋아요.
팔을 너무 펴거나 너무 접으면 어깨에 부담이 가더라고요.
그리고 팔을 옆으로 흔들면 에너지가 낭비되니까, 앞뒤로만 자연스럽게 움직이는 게 핵심이에요.
제가 직접 해보니, 팔을 부드럽게 흔들면 다리 움직임도 더 가벼워지고, 체력 소모도 줄어드는 것 같았어요.
그래서 조금 더 찾아보니 팔의 움직임이 러닝 페이스를 조절하는 중요한 요소라는 걸 알게 됐어요.
팔이 빠르게 움직이면 자연스럽게 보폭도 커지고, 속도가 올라가더라고요.
보폭은 좁고 발 착지는 가볍운 다리 움직임 연습하기
저는 처음엔 보폭을 길게 가져가면 빨리 달릴 수 있을 거라고 생각했어요. 그런데 오래 달리기 못하고 무엇보다 종아리가 엄청 아프더라고요. 그래서 이유를 찾아보니 보폭이 너무 크면 무릎과 발목에 부담이 간다는 걸 알았어요.
장거리 러닝에서는 짧고 빠른 스텝이 훨씬 효율적이에요. 너무 큰 보폭을 가져가면 충격이 커져서 무릎이나 발목 부상을 입기 쉬워요. 발을 땅에 착지할 때도 쾅쾅 내딛는 게 아니라, 최대한 가볍게 닿는 느낌이 좋았어요.
혹시 여러분도 발을 쿵쿵 찍듯이 뛰고 계신가요?
만약 그렇다면 의식적으로 발을 가볍게 착지하는 연습을 해보세요!
허리와 코어에 중심 잡는 연습하기
러닝할 때 허리는 몸의 중심을 잡아주는 역할을 해요. 코어 근육이 약하면 자세가 무너지고, 후반부에 더 빨리 지칠 수 있어요.저는 러닝을 하면서 복근의 중요성이 느껴져 코어 운동을 보강운동 차원에서 시작했습니다.
추천드리는 코어 운동으로는 플랭크, 브릿지, 데드 버그 등 이렇게 간단한 운동만 해도 러닝할 때 몸이 더 안정적일 수 있어요. 여러분도 코어 운동을 해보면 러닝이 한층 편해진다는 것을 느낄 수 있을거에요.
나에게 최적화된 편안한 자세 찾아보기
제가 장거리 러닝을 하면서 깨달은 건, 본인에게 편하고 자연스러운 자세가 가장 좋은 자세라는 거예요.
너무 의식해서 힘을 주기보다는, 내 몸에 맞는 자연스러운 움직임을 찾는 게 중요하더라고요.
이렇게 기본적인 자세만 잘 유지해도 체력 소모가 줄어들고, 더 오래 편하게 달릴 수 있을거에요.
여러분도 다음번에 뛸 때 한번 적용해보세요!
저는 다음 글에서 초보 러너를 위한 준비 운동에 대해 이야기해보려고 합니다.
