여러분은 러닝을 시작하기 전에 어떤 준비 운동을 하시나요?
저는 처음 장거리 달리기를 시작했을 때 준비 운동을 대충 하거나, 아예 하지 않고 그냥 뛰었어요.
"몸을 풀 시간에 차라리 조금 더 몸을 움직이면 운동도 되고 몸도 자연스럽게 풀리지 않을까?"라는 생각이었죠.
그런데 그렇게 뛰고 나면 달리고 난 후에 몸의 반응이 좋지 않았습니다. 종아리가 뻐근하고, 무릎이 욱신거리거나 심할 경우는 움직일 때도 불편을 겪었어요.
이후 준비운동의 중요성을 느끼게 됐고, 요즘에는 달리기 전에 준비 운동을 꼭 하려고 노력합니다.
오늘은 제가 직접 해보고 효과를 본 준비 운동 중 초보 러너를 위한 필수 준비 운동은 어떤 것들이 있는지 공유해 볼게요.
준비 운동 정말 필요할까? 선택이 아닌 필수!
준비 운동은 단순히 근육을 푸는 게 아니라 러닝을 위한 몸의 엔진을 켜는 과정이라고도 합니다.
이런 말을 들어는 봤지만 제가 경험하기 전까지는 "준비 운동이 그렇게 중요한가?" 싶었어요.
그런데 꾸준히 달리다 보니, 준비 운동을 안 하면 몸이 뻑뻑하고 쉽게 피곤해지는 것을 느끼게 됐고, 이런 자세라면은 오랫동안 달리기 생활을 즐길 수 없겠다라는 경각심을 느끼게 됐습니다.
준비 운동을 하면 좋은 점은 다음과 같아요.
- 근육과 관절을 활성화하여 가동 범위를 넓히고 부상 위험을 감소시킵니다.
- 심박수를 점진적으로 증가시켜 러닝 초반의 호흡 부담을 줄이고 신체가 원활하게 적응할 수 있도록 돕습니다.
- 신경 근육 계통을 활성화하여 움직임이 부드러워지고, 러닝 시 효율적인 주법을 유지할 수 있습니다.
- 러닝 퍼포먼스(속도, 지구력, 효율성) 향상에 기여하여 보다 효과적인 운동이 가능합니다.
좋은 말들이라는 건 알지만 백마디 말보다 한 번의 행동과 경험이 진정한 내 것이 될 수 있죠.
최근에 준비 운동을 하고 시작한 날과 아닌 날을 비교해 보니 확실히 준비운동을 한 날이 초반에 힘겨움이 다른 날과는 다르게 쉽게 느껴졌습니다. 달리면서 근육이 갑자기 경직되는 느낌도 있었는데 그 횟수도 확실히 줄었구요.
그렇다면 달리기 효과를 올려 줄 수 있는 필수 운동은 어떤 것들이 있을까요?
오늘 내용은 저처럼 막 러닝을 시작하신 초보 러너들이 참고하면 좋은 내용이 될 것이라 생각합니다.
초보 러너를 프로처럼 만들어 주는 필수 준비 운동
이 글을 읽으시는 분들은 장거리 마라톤과 같은 달리기를 취미로 하시는 분들이라고 생각해요.
짧은 시간동안 달리는 건 별 영향이 없겠지만 오랫동안 달리는 자세를 긴 시간 반복적으로 지속되므로 스트레칭 뿐 아니라 동적인 준비 운동과 가벼운 근력 운동까지 포함하면 달리기에 훨씬 효과적입니다.
다이나믹 스트레칭(Dynamic Stretching)이란?
정적인 스트레칭(오래 늘리는 동작)보다, 몸을 움직이면서 하는 스트레칭을 의미합니다.
다이나믹 스트레칭은 러닝 전에 하는 것을 추천드리고, 준비 운동 후 러닝을 하시면 컨디션이 전과 다르단 걸 느낄 수 있을 거에요. 제가 추천하는 다이나믹 스트레칭은 레그 스윙(Leg Swing), 하이 니(High Knee), 힐 킥(Heel Kick) 입니다.
추천 동작들이 다 다리에 집중되어있는 것을 보실 수 있는데요, 이 동작들을 해보면 혈액 순환을 촉진시켜서 다리 관절이 부드러워지는 것을 느낄 수 있습니다. 간단히 다이나믹 스트레칭을 마무리 하셨다면 다음은 가벼운 근력 운동입니다.
저도 처음에는 러닝을 하는데 근력 운동이 왜 필요한지 몰랐었어요. 그런데 몇 달 뛰다 보니, 허벅지와 코어가 약하면 러닝 자세가 무너지고 쉽게 지친다는 걸 알게 됐습니다.
그래서 연구하고 적용해보니 간단한 근력 운동으로도 달리기에 효과적이고 더 안정적인 자세 유지와 효율적인 체력 관리를 할 수 있다고 해서 다음 운동도 꾸준히 하고 있어요. 그래서 추천드리는 근력 운동 3가지는 스쿼트(Squat), 런지(Lunge), 플랭크(Plank) 입니다.
처음에는 욕심이 앞서서 간단한 동작이라는 생각에 무리가 되게 하는게 10~15회씩만 해도 충분해요.
안하는 것보다는 가볍게 준비운동 느낌으로 해주시면 이전과 다른 컨디션을 느낄 수 있을거에요.
필수적이라는 준비 운동, 얼마나 해야 할까?
러닝 전 준비 운동을 얼마나 해야 할지 고민되죠? 저도 처음엔 시간이 오래 걸릴까 봐 걱정했어요.
달리기 전에 가볍게 한다는 생각으로 저만의 짧은 운동 루틴을 만들어봤습니다.
러닝 전 준비 운동 루틴 (5~10분 코스)
- 다이나믹 스트레칭 (3~5분) – 다리 흔들기, 하이 니, 힐 킥
- 가벼운 근력 운동 (2~5분) – 스쿼트, 런지, 플랭크
쉬워보이지만 꾸준히, 매일 하는 건 절대 쉽지 않아요.
매일 꾸준히 한다면 어느 시점이 됐을 때 몸은 정직하게 보상 해 줄 것이라 생각합니다.
준비운동이 있다면 마무리 운동도 있을까?
러닝 전 준비 운동도 중요하지만, 러닝 후 마무리 운동(쿨다운)은 러닝 후 신체를 서서히 회복시키는 과정으로, 필수적이진 않지만 부상 예방과 회복에 중요한 과정이므로 잊지 않고 해주시길 추천드립니다.
처음 달리기 시작할 때 몸이 천근만근이어서 목표 거리를 완주하고 난 후에 바로 앉거나 누워버렸는데, 그러면 다음 날 근육통이 심하게 나타나서 나름 가지게 된 저만의 루틴입니다.
10km이상 넘어가는 장거리나 고강도 러닝 후에는 종아리, 허벅지, 햄스트링 늘려주기, 허리와 골반 스트레칭 등 쿨다운이 아주 중요하다고 해요. 달리기 생활에 불청객은 부상이라고 생각하는데, 쿨다운을 습관처럼 해주신다면 근육이 빨리 회복되고, 다음 러닝도 더 편해지는 것을 느끼실거에요.
저는 예전에는 준비 운동 없이 그냥 뛰었는데, 이제는 5~10분만 투자해도 부상 위험이 확 줄어든다는 걸 경험했어요.
러닝을 오래 즐기려면 작은 습관이 중요하다는 걸 깨달았죠.
오늘은 초보 러너들을 위해 부상을 예방할 수 있는 준비 운동과 그만큼 중요한 쿨다운에 대해 알아봤어요.
달리기는 단순한 유산소 운동이 아니라 전신 근육을 활용하고 강화하는 전신 지구력 운동이라고 생각해요.
즐거운 달리기 생활을 지키기 위해 여러분도 다음번에 러닝을 할 때 꼭 준비 운동을 해보세요! :)
